| Napi szükséglet | Hol hat | Miben található |
| Cink 7-10 mg | Gyorsítja a sebek gyógyulását, fontos a hormonműködéshez Inzulin és különböző enzimek alkotórésze, Gyomorbetegeknél kevesebb szívódik fel. | Máj, dió, spárga, őszibarack Belsőségek, tengeri ételek, marhahús, búzacsira |
| Fluor 3,1-3,8 mg | Csontképzés, fogképzés, csonterősítő Fogszuvasudást csökkenti! Túladagolás veszélyes! Nagyobb fluortartalmú ásványvizet kerülni !!! | Zsázsa, kecsketej, kecskesajt, cékla, paraj, savanyú-káposzta, vörös- és fehérkáposzta, tojássárga, zab, fokhagyma., tengeri hal, fluorozott ivóvíz, tea, kávé, hering |
| Foszfor 700 mg | Szénhidrát-anyagcsere, sav-bázis-egyensúly, Az izommunka fontos tényezője. Csont- és fogerősítő Az energiaraktározás és –felszabadítás fontos anyaga. | Korpa, árpa, bab, téliborsó, rozs, tojássárga, vörösáfonya, cékla zöld levele, vörös-káposzta, uborka, Napraforgómag, búza, dió, baromfihús, alma, sárgabarack, sárgadinnye, tej, Mák, Óvári-sajt, hús, hüvelyesek, hal, |
| Jód 200 mikrogramm | Energia, nélkülözhetetlen a normális pajzsmirigyműködéshez! Struma kialakulását akadályozza | Articsóka, gomba, saláta,dió, ásványvíz, nyers tojássárga, paradicsom, szamóca, körte, sült-burgonyahéj, fokhagyma, ananász, csukamájolaj, spenót hagyma, tejtermékek, tengeri hal |
| Kalcium 800-1000 mg | Felelős a csontok épségéért, a fogakért, Csontszilárdító, csontképző,csontsűrűségfokozó Idegrendszer, szívizom, allergia, asztma Hiánya miatt felléphet gyulladás, elhúzódik a véralvadás, gyengülhet az emlékezőtehetség! Fontos: – Tablettát ne étkezés előtt vegyük be ! – Felszívódáshoz szükséges: C –vitamin + segít: D-vitamin – Felszívódást gátolja: tea, kávé, növényi rostok(cellulóz), gabonakorpa, spenót, sóska | Korpa, mandula, citrom, oliva, lefölözött tej, iró, savanyú-káposzta, hagyma, paraj, tojássárga, saláta, endívia, lencse, hüvelyesek, zöldségek gyermekláncfű, csalán, szezámmag, Pannonia-sajt, glutein-liszt, szőlő, őszibarack, cseresznye, szilva, görögdinnye, füge, narancs, petrezselyem, mák, dió, hús, hal |
| Kálium 200 mg-tól | Fontos az izmok épüléséhez és az idegek működéséhez Káliumvesztés következtében az izomgyengeség a bénulásig fokozódhat. | Teljes- és fölözött tej, Búzakorpa, aszalt szilva, endívia, paraj, dió, körte, paradicsom, sárgarépa, lencse, római saláta, hagyma, káposzta, zsázsa, zab, melasz, oliva, fehér bab, szeder, banán, görögdinnye, csalán, mazsola |
| Kén | A méregtelenítésben nagyon fontos. Fertőző betegségek megjelenésénél van nagy szerepe a szervezet védekezésében. Aminosavak építőköve | Fehérjék: marhahús, bab Karalábé, tojás, mandula, rozs, téliborsó, árpa, hántatlan rizs, fokhagyma, aszalt őszibarack, kelkáposzta, retek, mogyoró, uborka, füge, sárgarépa, datolya |
| Klór | Ideg- és izomműködés, izületi betegségek | Sajt, kecsketej, rozs, répa- és cékla-zöld, fehér- és vörös káposzta, héjas uborka, savanyú-káposzta, paraj, spárga, retek, sárgarépa, saláta kókuszdió, datolya |
| Króm 30-100 mikrogramm | Koleszterincsökkentő, vérsűrűség- és vércukorszint-szabályozó | Búza csira, teljes kiőrlésű gabona, kenyér |
| Magnézium 300-350 mg | Megelőzheti az öregedési folyamatot, az érelzáródást, csökkentheti az infarktus megjelenését. Rákmegelőző hatású. Csontképzés, fogképzés, izomműködés, idegek fejlődése, izületek épsége Hiánya ingerlékenységet, izomgyengeséget, járászavart, szédülést, depressziót okozhat. Felszívódást segíti: E- és B-vitamin Túladagolással fokozódik a kalcium- és foszforkiválasztás !! | Korpa, rozsliszt, borsó, aszalt alma és kajszibarack, mandula, kókuszdió, amerikai mogyoró, paraj, uborka, saláta, citrom, narancs, szőlő, füge, mák, citrom, hüvelyesek, fehér bab, őszibarack, levélzöldség, tengeri ételek! tökmag, dió, mogyoró |
| Mangán 2-5 mg | Nagy mértékben fokozza a vas hatását. Számos élettani működésben vesz részt. Csontsűrűséget fokozza, enzimműködést segíti | Zsázsa, petrezselyem, endívia, mandula, borsmenta, fenyőmag Teljes kiörlésű kenyér, szárított gyümölcsök, zabpehely |
| Molibdén 75-250 mikrogramm | Allergia-csökkentő | Tojás, duórumtészta, tejtermék, gabonafélék |
| Nátrium 550 mg-tól | Szabályozza a vízháztartást, segít az ízületi betegségeknél. (Só. Itt nem a hiány, inkább a tobzódás veszélye fenyeget! A só nem étel, nincs benne vitamin, nincs szerves ásvány, még tápanyag sincs.)DE: Elrabolja a test kálciumát, mérgezi a szívet, és a szervezet idegrendszerét túlérzékennyé teheti. A só minden elemben benne van, ne sózzunk még rá! Túlfogyasztásnál: magas vérnyomás, gyomorrák | Spárga, uborka, zeller, póré, paraj, sárgarépa, lencse, szamóca, cékla, füge, kókuszdió, diók, alma, só, marhahús, sertéshús, szardínia, sajt, kukoricakenyér, savanyúkáposzta, ketchup |
| Réz 1-1,5 mg | Oxigénfelvételt segítő, vasháztartást szabályozza | Belsőségek, szárított hüvelyesek, csokoládé, napraforgómag |
| Szelén 30-70 mikrogramm | Rák megelőzése, szívinfarktus-védelem, reuma, izületi gyulladás, öregedéslassító, immunrendszer-védő és erősítő ! Tablettás túladagolás: MÉRGEZŐ !!! | Búzacsira, korpa, paradicsom, szőlő, Húsok, tengeri halak, őszibarack, szilva |
| Szilícium 5-10 mg | A kötőszövetek segítője. Haj- és körömerősítő | Spárga, héjas uborka, zab, paraj, teljes búza, hántolatlan rizs, árpa, szamóca, káposzta, datolya, füge, dió, mandula, zöld körte, burgonya, köles |
| Vas 10-15 mg | Nélkülözhetetlen ! Vérképző, oxigéncsere-segítő, koncentráció-fokozó Hiánya a hiánybetegséget húzza maga után, és a vérszegénységet. Jelentkezhet szívtáji fájdalom, törékeny köröm és haj, stb. ! Felszívódása: C-vitaminnal ! Felszivódást gátolja: elemi cink | Teljes búza, árpa, lencse, zöld zöldség, csalán, paraj, saláta, tojássárga, szilvák, bab, bogyók, szőlő, körte, alma, barack, mazsola, füge, mandula, fehér káposzta, dió, máj, sertésmáj, bab, barack, szójaliszt |
VITAMINOK
| Napi szükséglet | Mire jó: | Hol található |
| A 1 mg | Szem/látásgyengülés, nyálkahártya, bőr felrepedése ellen, immunrendszer erősítése Felszívódását segíti: E-vitamin | Halmájolaj, tengeri hal, margarin, tejszín,, tejtermékek,Saláta, petrezselyem, paraj, görögdinnye, körte, sárgabarack(+karotin!), sárgadinnye(+karotin!), Paradicsom, ! Vaj, dió, sárgarépa, alma, őszibarack, *Máj,* sajt,*tojássárgája |
| B1 1-1,2 mg | Szívgyengeség-, ideggyengeség ellen, agyi oxigénhiány ellen, izom- és idegerősítő, emlékezőképesség javítása | Hántolatlan rizs, zabpehely, teljes kiörlésű gabona, földimogyoró, zöldségek, körte, gabonacsira, hüvelyesek, fokhagyma,burgonya ! Élesztő, őszibarack, dió, sertéshús, máj, alma, |
| B2 1,2-.1,5 mg | Bőr-, haj-, körömerősítő, gyomor- és bélrendszeri tünetek ellen, növekedési probléma (csökkenés) ellen, fáradtság ellen, zsírégető | Élesztő, olajos magvak, leveles zöldségek, hal, szárnyasok, gomba, káposzta, spenót, brokkoli, szója, alma, körte, csirkemáj ! tej, máj, túró, tojás, sajt, dió, őszibarack |
| B3 13 mg | Energiaképző (zsír- és szénhidrátégés), idegerősítő, bélhurut és fáradtság ellen. Hiánya fáradtságot, koncentrációs zavarokat okoz | Szárnyasok, kenyér, karalábé, kukorica, káposzta, máj, teljes kiörlésű gabona, borjúhús, ! hal, rókagomba |
| B5 6 mg | Gyorsítja a sebgyógyulást, Erősíti az immunrendszert | Gomba, belsőségek |
| B6 1,2-1,5 mg | Idegesség, álmatlanság ellen, zsíranyagcsere-zavar ellen, Fehérje-anyagcsere-szabályozó Hiánya esetén fáradtság, nagyobb fertőzésveszély | Máj, korpa, borsó, uborka, tej, hús, hüvelyesek, búzacsira, hal, alma, körte, dió, mazsola, szilva, tojás, barna kenyér, szójatermékek ! élesztő belsőségek |
| B8 | Vércukorszint-szabályozó | Szárnyasok, gombák, magvak, tojássárgája, Spenót, körte ! alma, |
| B12 3 mikrogramm | Nélkülözhetetlen a vérképzésben, növekedésben, idegerősítő, emésztési probléma ellen | Máj, marhahús, hering, tojás, alma, körte, saláta, spenót, hüvelyes zöldség ! tej, tejtermékek |
| C 100 mg-tól | Levertség, fáradtság, vérzékenység, lázas fertőző betegségek ellen, vesebetegeknek, dohányosoknak, segíti a immunrendszert és a szabad gyökök lekötését. rák ellen véd! Gyorsítja a sebgyógyulást, | Narancs, gyümölcslevek, karfiol, , körte, sárgadinnye, ! fekete ribizli, kökény, őszibarack, brokkoli, kivi, káposzta, paradicsom, alma, dió, burgonya, paprika, *hagyma, *csipkebogyó, *citrom,*savanyított káposzta, *citrusfélék, *szamóca, |
| D 5 mikrogramm | Vese- és májbetegség, csontritkulás , angolkór ellen, csontok fejlődésére, kalcium-felszívódásra, ! daganatképződés megelőzésére | Csukamájolaj, vitaminokkal dúsított tejtermékek, szárnyasok, máj, vörös- és fehérhús, avokado, vaj, margarin, gomba, szardínia, makréla ! Hering, tonhal, lazac, tejtermékek, tojássárgája. |
| E 12-14 mg | Izomsorvadás ellen, vérszegénység ellen, „vérhígító”, jobb oxigénszállítás, erek és ellen állóképesség erősítője, szív- és keringési rendszer védője, megvéd a rákkeltő szabad gyököktől | Hús, tej, saláták, napraforgó, baromfihús, hal, káposztafélék, hüvelyesek, növényi olajok !, petrezselyem, gabonamagvak csirái, , búza csira, tojássárgája, margarin, pulyka, dió *olajos magvak, *hidegen sajtolt olaj, levélzöldségek |
| F (telítetlen zsírsav) | Bőrbetegségek (ekcéma) ellen, Májelzsírosodás ellen, szaporodási képesség csökkenése ellen, !!De TÚLADAGOLÁSNÁL:vérrögképződés Epekőképződés Koleszterin-növekedés ! | Búza csira, napraforgó, szójabab, dió, mandula, avokádó, tej, sajt (Edami), joghurt, pulykahús olivaolajok, hal, szezámmag |
| Folsav | Fehérvérsejtek számának növelésére, vas jobb felszívódására! | Zöld növények levelei, brokkoli, spenót, sárgadinnye |
| H 30-60 mikrogramm | Energiahasznosító | Tojás, zabpehely |
| K 60-80 mikrogramm | Vérzékenység ellen, vérzéscsillapító, Csontépítő a D-vitaminnal együtt !! | Zöld növények, káposzta, paraj, sertéshús, növényi olaj, leveszöldségek, kelbimbó édeskömény |
| * = + antioxidánsokvannak bennük: a szabad gyökök ellenségei, lekötői ! – a legtöbb antioxidáns van a vörösborban, szőlőben, gyümölcsben, zöldségben | ||
